Упражнения для красивой осанки

Первым шагом на пути к освоению правильной осанки станет оценка того, как вы выглядите. Для этого  встаньте перед зеркалом и внимательно осмотрите себя. Сначала посмотрите, ровные ли у вас плечи. Потом посмотрите на себя сбоку.
Если плечи у вас выдвинуты вперед, а голова наклонена вниз, вообразите, что с потолка спускается пружина и тянет вас вверх прямо за макушку головы, так что спина у вас вновь выпрямляется.
Вес тела следует разделять поровну на обе ноги, грудную клетку приподнять, плечи развернуть, а мышцы живота слегка напрячь для поддержки нижней части спины. Приподнимите немного грудину и выдвиньте ее вперед – это позволит плечам расслабиться.
Правильная осанка не имеет ничего общего с напряженной стойкой «смирно», которую принимают солдаты, приветствуя свое командование. Стоять надо прямо, но спокойно, слегка напрягая мышцы живота, подтянув живот немного вверх и внутрь.

Как еще вы можете проверить себя? Прислонитесь спиной к стене, отведя пятки примерно на 7см от стены. При правильной осанке вы сможете просунуть руки назад между стеной и спиной в области талии, тогда как голова и плечи будут касаться стены.

Следите за коленями. Если они достаточно выпрямлены, вам будет трудно не встать прямо.
Можете попробовать и другое упражнение. Прислонитесь спиной к стене, напрягите мышцы живота и поднимите руки над головой, не давая спине отодвинуться от стены.

Упражнение №1

Это простое упражнение укрепит мышцы спины, а также дельты и бицепсы. Отрегулируйте положение тренажера так, чтобы сидя, вам было удобно дотянуться до рукояток, при этом локти не сгибать. Сядьте прямо, стараясь не наклоняться вперед, грудь прижмите к упору, колени согните, стопы поставьте на упоры для ног.

Обхватив рукоятки на уровне плеч, напрягите пресс. Локти, держа близко к туловищу, на выдохе не спеша отведите назад, соединяя лопатки, и так же медленно займите начальное положение. В зависимости от уровня подготовки примерный вес отягощения будет равен 13-36 кг.

Упражнение №2

Это упражнение также укрепит мышцы спины, дельты и бицепсы. Начальное положение: сядьте на пол перед прикрепленной перекладиной нижнего блока тренажера для кабельной тяги, ногами упритесь в подставки, колени слегка согните. Немного наклонившись вперед, верхним хватом возьмитесь за перекладину. Ладони при этом должны находиться шире плеч.

Туловище выпрямите, перекладину держите на уровне груди на вытянутых руках. Выпрямите спину, соедините лопатки, напрягите пресс, скрутите копчик: вперед. На выдохе перекладину подтяните к груди, при этом предплечья удерживайте параллельно полу, локти под плечами, рядом с талией. Медленно вернитесь в начальное положение. В зависимости от уровня подготовки примерный вес отягощения будет равен 9-21 кг.

Упражнение №3

Начальное положение – стоя, подышите несколько раз, втягивая живот на второй половине выдоха. После вдоха при выдыхании сядьте на пятки, потом при последующем вдохе станьте на колени, опустив руки. Повторяйте упражнение до 8 раз.

Упражнение №4

Сядьте между пяток, шею держите вертикально, руки при этом согнуты и находятся за спиной, ладони сложены пальцами вверх. Позу держите 10-30 секунд. Затем встаньте, немного походите. Упражнение повторяйте 6-8 -10 раз.

Наряду с этими занятиями для большей эффективности следует укреплять и мышцы брюшного пресса, выполняя специальные физические упражнения для укрепления мышц живота.

Смотрите мастер-класс по укреплению осанки от тренера по фитнесу