Диета по-американски. Ключ к успеху – правильная установка.
Шаг 1. Постановка цели
Лучший способ начать – визуализировать результат. Представьте себя, достигнувшей цели: здоровой, красивой, стройной и довольной собой. Это очень важно! А теперь представьте себе свой путь к цели, путь к здоровью и физическому процветанию. Это не должна быть дорога пыток, вы должны получить удовольствие от самого процесса!
Итак, наша цель не просто исхудать до неузнаваемости. Мы хотим заниматься наиболее приятным и интересным видом фитнеса, кушать вкусные, но при этом полезные блюда, и в результате стать здоровой и красивой, как никогда! И сегодня – самый подходящий день, чтобы начать.
Шаг 2. Упражнения
Не стоит с самого начала задаваться целью пробегать 10 км каждое утро или качать пресс 300 раз в два подхода. Спорт должен приносить удовольствие! Всегда любили пешие прогулки? Идите на работу в удобной обуви, пешком, в таком темпе, чтобы участилось сердцебиение.
Потом переобуетесь, а более ранний подъем компенсируется приливом адреналина и эндорфинов! Всегда мечтали танцевать? Не заставляйте себя потеть в спортзале, а запишитесь в студию арабских или латино-американских танцев. Если свести рекомендации по тренировкам в единое целое, можно представить это так:
| Тип упражнений | Продолжительность | Частота |
| Кардио упражнения | 20-60 мин | 3-5 раз в неделю |
| Силовые упражнения | 1 комплекс из 8-10 упражнений для основных групп мышц и проблемных зон. Каждое упражнение - 8-12 повторений | 2-3 раза в неделю |
| Растяжки | 15-20 минут упражнений на гибкость основных групп мышц | 2-3 раза в неделю |
Конечно, в каждом конкретном случае, особенно, если у вас есть хронические заболевания, противопоказания и проблемы со здоровьем любой степени тяжести, частоту подходов и нагрузку должен определить для вас специалист.
Диета
Профессионалы считают, что, сидя на одних яблоках или зеленом чае, вы скорей повредите своему здоровью, чем похудеете и приобретете сияющий внешний вид. Ваша диета должна быть сбалансирована, обеспечивать организм всеми необходимыми ему веществами.
Конечно, лучше всего, если рацион для вас составит диетолог, исходя из ваших индивидуальных показателей и желательной степени похудения. Но можно привести ориентировочное меню одного дня:
1500 килокалорий в день – для женщин, ведущих активный образ жизни
- Завтрак: белковый омлет, овсянка (полстакана хлопьев, полстакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки оливкового масла), чашка ягод на ваш выбор
- Утренний перекус: питательный злаковый или зерновой батончик, с орехами, ягодами, сухофруктами, без теста и шоколада!
- Ланч: 100 г белого куриного мяса, 1 запеченная картофелина, приправленная ложкой домашнего йогурта, капустный салат, заправленный чайной ложкой растительного масла, стакан обезжиренного молока.
- Полдник: одно блюдо на выбор – несколько несоленых крекеров, апельсин, яблоко, стакан попкорна без масла и соли. Запить соком.
- Обед: 100 грамм консервированного в собственном соку тунца, порция коричневого риса, полстакана овощного салата без заправки, 1 апельсин.
- Ужин: травяной чай без сахара либо обезжиренный кефир.
1200 калорий в день – для женщин, ведущих сидячий образ жизни
- Завтрак: белковый омлет, овсянка (полстакана хлопьев, полстакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки оливкового масла), чашка ягод на ваш выбор.
- Утренний перекус: диетический злаковый или зерновой батончик, без шоколада и теста.
- Ланч: 70 грамм белого куриного мяса без кожицы, 1 печеная картофелина без добавок, салат из капусты, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла, стакан обезжиренного молока.
- Полдник: на выбор одно блюдо – 1-2 диетический крекер, 1 тост без масла, яблоко, апельсин, грейпфрут. Запить соком без сахара.
- Обед: 70 грамм консервированного в собственном соку тунца, порция коричневого риса, полстакана овощного салата без заправки, 1 грейпфрут.
- Ужин: травяной чай без сахара.
Серьезно подойдя к составлению личного плана тренировок и диете, обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Помните, что безопасной считается потеря 0.5-1 кг в неделю, не следует стремиться к большей динамике. Ваш рацион обязательно должен дополняться комплексом витаминов и минералов, и вы должны каждый день выпивать достаточное количество воды.
